Начало тренировок

При хорошей подготовке и правильном начале бег будет даваться легко, вы почувствуете скорый успех.

А вот неудачное трудное начало обескураживает. Многие люди разочаровались в этом виде физической активности именно по этой причине, а вовсе не потому, что бег не подходит им.

Ниже даны основные правила, призванные помочь новичкам. Следуйте им — и ваши тренировки станут эффективными и приятными и будут приносить положительные результаты без всяких сопутствующих неприятностей.

Разминка

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это фундаментальная часть всякой физической активности, и бег не исключение.

Разминка подготовит ваши сухожилия и мышцы — в результате вы избежите травм и повреждений, которые случаются из-за того, что мышцы плохо разогреты перед занятием. Пятнадцатиминутная пешая прогулка — прекрасный способ размяться перед пробежкой, после нее можно переходить к медленному бегу.

Можете попробовать и наш разминочный комплекс упражнений.

Не нужно бежать слишком быстро

Чрезмерный темп плох для новичков. Когда речь идет о кислородном обмене, нужно бежать медленно.

Не повышайте темп тренировки, даже если он кажется вам слишком низким. Несмотря на то, что ваше дыхание стало неровным, вы должны сохранять способность обменяться несколькими репликами. Это называется «в темпе беседы», и это лучший темп для тех, кто хочет сбросить вес.

Бег в таком темпе не перегружает сердечную мышцу, кровь снабжает мышцы кислородом в достаточном количестве. При таком беге вы не почувствуете затруднений с дыханием и сможете быстро улучшать свои показатели.

Не тренируйтесь сразу слишком часто

Вы не должны заниматься ежедневно — вот и не делайте этого.

Начните с трех раз в неделю и помните о необходимости делать как минимум дневной перерыв между занятиями. Этот перерыв даст вам возможность восстановиться. При регулярных занятиях эффект скажется быстро и вы начнете прогрессировать. А вот ежедневные тренировки только истощат организм и приведут к травмам и боли в ногах.

Вам нужно увеличить частоту занятий, когда пройдет несколько месяцев (до полугода) систематических упражнений. К тому времени ваше тело будет готово получать нагрузки чаще.

Считайте минуты, а не километры

Когда вы начинаете заниматься бегом, пройденная дистанция не имеет значения. Что по-настоящему важно, так это длительность. Не забывайте бегать регулярно, не обращая внимания на расстояние, которое вы преодолеваете. Не стройте планов вроде того, что вы, например, сделаете пять кругов вокруг этого квартала — запланируйте, что вы будете каждый раз бегать по 40 минут (не важно, какая это будет дистанция). И только став опытном бегуном, вы можете ориентироваться на определенную дистанцию.

Таким образом, подводя итог, можно сказать, что самый полезный вид бега — это долгий равномерный бег. Если вам кажется, что вы начинаете задыхаться, снизьте темп. Нет смысла перегружать себя, потому что это может привести к остановке — и только. Гораздо лучше, если вы сбавите темп и восстановите дыхание.

Если вам не удается сделать это во время бега, перейдите на шаг и пройдитесь, пока дыхание не станет ровным. После этого можно снова бежать. Будьте спокойны. Чередуйте ходьбу с бегом, систематически уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега. Это — ключ к успеху.

Наша «40-минутная тренировка» идеальна для начинающих. Эта программа поможет вам приучить свое тело к постоянным упражнениям длительностью до 40 минут.

После бега — ходьба

Нельзя просто остановиться после бега. Во время бега значительная часть крови приливает к ногам, потому что мышцы требуют больше кислорода в ходе тренировки. Когда вы бежите, сокращения мускулов помогают сердцу качать кровь. Если вы внезапно остановитесь, вся эта нагрузка ляжет на сердце, так что ему придется работать интенсивнее. Снижайте напряженность понемножку. С бега перейдите на ходьбу, походите, пока не успокоится дыхание и не расслабятся мышцы ног. Как правило, на это уходит до 10 минут.

Не перенапрягайтесь

Систематичность — вот ключ к успеху. Не перенапрягайтесь, потому что в какой-то день вам просто не хватит сил или вы получите травму. Бегайте регулярно, и вы получите все удовлетворение и пользу, какие бег может дать.