Начинающим заниматься

Если вы делаете подготовительные разминочные упражнения перед тем, как начать бегать и правильно берёте старт, то бег не будет вам в тягость, и вы будете воодушевлены своим успехом. Но, если вы начали бегать не так, как рекомендуется, то он может вам наскучить, или же вы впадёте в уныние из-за него. Многие люди, которые начинают неправильно заниматься бегом, потом оставляют заниматься им именно по этой причине, а не потому, что бег не подходит им.

Описанные ниже основные правила будут полезны новичкам. Если вы будете следовать им, то ваши тренировки будут очень приятными и эффективными, и смогут принести только пользу, без каких-либо негативных побочных эффектов.

Проводите разогрев

Вам следует начинать каждую тренировку с разогрева мышц. Разогрев является важной частью любых физических упражнений, и бег также не исключение. Разогрев поможет подготовить к нагрузкам ваши связки и мышцы - это поможет вам избежать травм и ушибов, которые наверняка возникнут, если вы перетренируете свои мышцы, предварительно их не разогрев. Достаточно будет 15-минутной ходьбы для того, чтобы разогреть мышцы, после чего можно приступать к небыстрому бегу.

Вы также можете проверить наш план по предварительному разогреву. Просто просмотрите нашу «Разминку перед бегом».

Не бегите слишком быстро

Быстрый темп бега скорее вреден, чем полезен для начинающего. Когда дело доходит до тренировки по аэробике, мы бежим довольно медленно. Вам не стоит увеличивать темп тренировки, даже, если вы считаете, что бежите недостаточно быстро. Вы должны быть в состоянии вести разговор какое-то время в процессе бега, даже, если вам приходиться часто дышать. Это называется «разговорный темп», который является наилучшим способом бега для людей, желающих похудеть.

К слову, такой темп не перенапрягает сердце, и кровь переносит достаточно кислорода для мышц. Тренируясь в таком темпе, у вас не будет тяжелой одышки во время бега, благодаря чему вы очень скоро добьётесь большого успеха.

Не бегайте слишком часто

Вам не стоит (да вы и не будете) проводить тренировку каждый день. Начните с трёх раз в неделю, и обязательно делайте суточный перерыв между тренировками. Такие перерывы помогут восстановить ваше тело. Если вы тренируетесь регулярно, то вы, конечно же, заметите положительный эффект, и прогресс также будет налицо. Отметим, что ежедневный бег приведёт лишь к вашему перенапряжению и увеличит риск получения травмы и возникновения болей в ногах. Вы можете увеличить частоту тренировок только через несколько месяцев, а то и полгода регулярных занятий бегом. Лишь к этому моменту ваше тело будет готово к более частым нагрузкам.

Ведите счёт минутам, а не километрам

Когда вы начинаете бегать, расстояние не играет большой роли - намного важнее является длительность бега. Придерживайтесь регулярных занятий бегом в течение некоторого времени, и не обращайте внимания на расстояние, которое вы преодолели. Вам не стоит планировать преодолеть, скажем, 5 кругов вокруг квартала, - лучше провести 40-минутную тренировку (при этом дистанция пути не имеет значения). Вы можете прикидывать расстояние, лишь, когда станете более опытным бегуном.

Итак, подводя вышесказанное, отметим, что длительный, но регулярный бег играет самую важную роль. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете задыхаться, вам надо снизить скорость бега. Не стоит изнурять себя, поскольку это приведёт лишь к прекращению бега. Лучше немного снизить темп и восстановить дыхание. Если же вам не удаётся его наладить, то тогда перейдите на ходьбу и шагайте до тех пор, пока не сможете дышать нормально. После этого вы снова можете начинать бег. Чередуйте бег с ходьбой и постоянно увеличивайте их продолжительность – это будет залогом успешных тренировок.

К слову, наша «40-минутная тренировка» отлично подойдёт начинающим заниматься бегом. Данная тренировка поможет подготовить вас к регулярному бегу, который по времени займет ровно 40 минут.

Заканчивайте бег ходьбой

Вам не следует сразу прекращать бег. Не прерывайте тренировку полной остановкой на месте. Во время бега большое количество крови поступает к ногам, так как при длительном беге мышцам ног требуется повышенный объём кислорода. Когда вы бежите, мышцы помогают сердцу перекачивать кровь путём сокращения и распрямления. При внезапной остановке сердце вынуждено работать более интенсивно, чтобы выкачать кровь, накопившуюся в сосудах и мышцах ног. Вам следует понемногу уменьшать нагрузку. Заканчивая бег, переходите на ходьбу, и шагайте до тех пор, пока ваше дыхание не станет более спокойным, и мышцы ног не приобретут расслабленность. Как правило, это происходит в течение 10 минут.

Не перенапрягайтесь

Регулярность тренировок – залог вашего успеха. Избегайте перенапряжения, поскольку оно вызовет у вас упадок сил на несколько дней, или же вы можете получить какую-либо травму. Бегайте регулярно, и вы получите наслаждение и выгоду от такого времяпрепровождения.