Тренировка на велотренажёре

Тренировка на велотренажёре

Тренировка силы

Начинайте ваши занятия с силовой тренировки, потому что без неё вы не сможете их продолжить. Это неотъемлемая часть развития силы мышц ног.

Шаг 1

10-15 минут делайте разминку (вы можете крутить педали медленно).

Установите максимальное сопротивление. Нажимайте педаль 20-30 раз так, чтобы чувствовать напряжение, когда педаль опускается вниз. Делайте это упражнение так медленно, как только вы можете. Сделайте 5-минутный перерыв и повторите это упражнение. Сделать 4-8 повторов.

Шаг 2

Делайте 50-60 оборотов в минуту с максимальным сопротивлением. Выполняйте это упражнение 5-20 минут, затем 5-10 минут отдохните. Повторите упражнение ещё раз.

Шаг 3

Сделайте 65-75 оборотов в минуту, сохраняя пульс в соответствующем темпе. Цикл длится 20-60 минут. Это упражнение труднее, чем может показаться, но обладает хорошим эффектом.

Тренировка скорости

Лучше всего тренироваться скорости в промежутках между другими тренировками. Такие тренировки более лёгкие, потому что вы устанавливаете лёгкое сопротивление.

Шаг 1

Начинайте с 90 оборотов в минуту и увеличивайте темп на 5 оборотов каждые 30 секунд до тех пор, пока вы не достигните своего лимита. Ваше максимальное количество оборотов в минуту – это тот момент, когда вы начинаете терять выносливость.

Когда вы достигнете максимального количества оборотов, крутите педали ещё около 30 секунд, затем сделайте перерыв на несколько минут и повторите упражнение 4-6 раз.

Шаг 2

Тренируйтесь в ритме, который на 5 оборотов в минуту медленнее, чем ваше максимальное значение оборотов. Делайте это 10-60 минут. Сначала вы не сможете долго тренироваться, увеличивайте время с каждой тренировкой.

Шаг 3

Делайте цикл упражнений быстро, пока не достигнете максимального количества оборотов. Когда вы это сделаете, то уменьшайте значение оборотов в минуту на 20 и продолжайте крутить педали в таком темпе в течение 3 минут.

Тренировка выносливости

Этот тренинг представляет собой комбинацию силовой и скоростной тренировок. Сначала вы должны подготовить ваши ноги силовым тренингом, а потом приступать к этим упражнениям.

Шаг 1

Установите максимальное сопротивление и крутите педали так быстро, как вы можете, в течение 10 секунд. Сделайте 10-минутный перерыв и повторите упражнение 4-8 раз.

Шаг 2

Установите высокое сопротивление и настройте педали на 100 оборотов в минуту. Крутите педали так быстро, как вы можете, в течение 1-4 минут. Сделайте перерыв на 1-4 минуту и повторите упражнение 3-6 раз.

Шаг 3

Установите высокое сопротивление и быструю прокрутку педалей. Крутите педали 30-60 секунд. Сделайте минутный перерыв и повторите упражнение 8-20 раз.